Тело худое

Волнующий многих вопрос: «Как накачать мышцы?» Его задают худые люди, которые съедая в день большие порции пищи, тем не менее, умудряются оставаться худыми. Задают этот вопрос и люди с избыточным весом, которые ограничивают себя в еде.

Отчасти все дело в генетике и типах телосложения, но есть еще и другие базовые факторы о которых нужно сказать. Для того чтобы накачать мышцы, нужно: регулярные тренировки; разнообразные упражнения с увеличивающейся интенсивностью и нагрузкой; ограниченные аэробные нагрузки; регулярное правильное питание; регулярный и достаточный отдых; следить за результатами; не допускать перетренированности.

Поясню каждый из пунктов, и начнем с первого – регулярные тренировки.

Если вы решили накачать мышцы, то должны идти к этой цели день за днем, неделей за неделей, месяц за месяцем. Если вы пропускаете занятия, то происходит откат в развитии вашего тела. Можно сделать паузу перед рывком, но нельзя сделать паузу в пару недель и после нее продолжить работать в прежнем темпе.

Регулярная работа настраивает организм на увеличение мышечной массы, а ведь именно этого вы и хотите добиться. Наше тело лениво и стремится, сделать работу затратив как можно меньше сил. Одинаковые упражнения приведут к тому, что тело приспособится к ним, и они станут не эффективными.

Тоже, самое, касается работы с одинаковыми весами – их нужно менять регулярно. При этом прошу обратить внимание – я не говорю о том, что нужно увеличивать вес, я говорю о том, что нужно увеличивать нагрузку. Если на этой неделе вы жмете от груди 70кг в трех подходах по 9 раз, то через неделю можно попробовать поработать с 60кг увеличив число повторов.

Аэробные нагрузки, например, бег, плавание, боевые единоборства, игровые виды спорта и т.д. загоняют организм в состояние, когда он сжигает и гликоген, и жиры, и мышцы. С точки зрения похудеть – это хорошо, с точки зрения увеличения выносливости – это замечательно, а вот с точки зрения наращивания мышечной массы – это паршиво.

Когда вы качаете мышцы, получается следующее – с пищей поступают полезные вещества, а вы направляете их на строительство нужно вам ткани. Во время аэробных нагрузок контролировать сжигание мышечной ткани практически невозможно.

Регулярное и правильно питание – важнейшее требование для набора мышечной массы. Оно должно быть максимально дробным. Мышцы растут не только ночью, но и днем, а значит, мы можем на протяжении дня обеспечить их питательными веществами. Утром – углеводы, в середине дня в равных количествах углеводы и белки, во второй половине дня преимущественно белки и немного углеводов.

Нужно проследить какие продукты как быстро усваиваются и перевариваются. Кушать нужно больше, чем тратишь, поэтому небольшой рост, складки на животе вполне логичен, но есть один нюанс.Худые начинают причитать, что у них ничего не откладывается, а у полных людей откладывается все.

Это значит, что худым, нужно кушать чаще и использовать гейнер. Полным людям нужно сесть на диету, путем аэробных нагрузок привести себя в норму, и лишь затем заняться наращиванием мышц, другого варианта развития событий не существует.

Регулярный и достаточный отдых. Во сне мы быстрее восстанавливаемся и хорошо наращиваем мышечную массу, поэтому достаточный сон крайне необходим. Более того, нужно придерживаться определенного распорядка дня: в одно время вставать, в одно время кушать, в одно время тренироваться, в одно время ложиться спать.

Жесткий режим еще на шаг приблизит вас хорошему увеличению мышечной массы. Регулярно следите за результатами. Заведите специальную таблицу, в которую вы будете заносить изменения веса тела, объемов талии, грудной клетки, бедра, голени, плеча, предплечья, шеи.

Так же отмечайте количество подходов, упражнения и рабочие веса. Не нужно рассчитывать на память – записывайте и стройте график. Коротко подводите итоги работы за неделю: что делали, в каком эмоциональном состоянии были, в каком физическом состоянии были, чем питались, были ли незапланированные нагрузки и т.д.

Эти данные, позволят вам понять в каких условиях накачивание мышц особенно эффективно. Мало заставить себя заниматься и мощно работать с железом, нужно еще и вовремя сказать себе стоп. Если вы чувствуете, что уткнулись в определенную преграду, и нет движения вперед, то нужно сделать несколько шагов назад.

Нашему организму нужен отдых, он не может бесконечно долго наращивать мышцы. Если вы следите за собой, то сразу почувствуете этот момент. Переключитесь на пару недель на аэробные восстановительные нагрузки. Плавайте, много ходите пешком, работайте над растяжкой. На этот промежуток времени измените рацион – его нужно немного сократить т.к. расход калорий уменьшится.

Источник: www.kak-nakachat-myshcy.ru

О красоте и здоровье

Слишком худое, как и слишком полное лицо, обычно свидетельствуют о проблемах со здоровьем. Во многих мировых культурах идеальным является вариант женского лица с красивым овалом, хорошей кожей и легким румянцем. Не случайно одними из основных косметических средств считаются румяна, пудра и тональный крем. Это средства визуальной коррекции неправильного очертания скул, увеличения или уменьшения щек. Приятный цвет и здоровая упругость кожи — отличительный признак молодости, а она красит всех. Впалые щеки и выпирающие скулы так же портят внешний вид лица, как и тройной подбородок и жирные складки.

Полные всегда мечтают похудеть, но часто происходит так, что жировые отложения остаются на талии и бедрах нетронутыми, а лицо худеет и теряет привлекательность. В любой диете лицо, как индикатор дефицита, сразу показывает, что организм недополучил какие-то питательные вещества и витамины. Занимаясь самоизнурением в виде различных диет, всегда нужно помнить о здоровом сбалансированном питании. Нет диеты, которая позволяла бы сбросить вес в одном месте, и сохранить при этом в другом. Но есть возможность заниматься коррекцией внешности умеренно, неустанно и умело работая над ней. И только при этом условии золотая середина, состоящая в гармонии и красоте здорового организма, становится возможной.

Почему худеет лицо или фатальная десятка

Основных проблем лицевого похудения 10. Все остальные — только следствие этих, губительно отражающихся на женской внешности. Не все из них можно избежать, но некоторые можно предупредить или исправить:

1. Медицинские причины, на которые приходится примерно 80% всех искажений лицевого овала. С этим можно бороться профилактически, регулярно проходя медицинские обследования, или устраняя заболевание.
2. Любая зависимость — наркотическая, алкогольная, игровая, никотиновая. Необходимы сила воли, желание освободиться, определенные условия.
3. Неправильное питание, в том числе диеты. Каждому человеку под силу устранить или откорректировать этот фактор, отказаться от вредных продуктов, ввести в рацион фрукты и овощи с богатым содержанием витаминов.
4. Увеличение физических нагрузок. Это тоже устранимая причина. Иногда приходится менять работу, перекладывать на домашних часть своих обязанностей или уменьшать часы занятий в спортзале.
5. Неправильный или нарушенный режим сна. Вредное ночное бодрствование, недостаточное количество отведенного для отдыха времени, бессонница или разорванный сон (часть ночью, часть днем).
6. Стрессы и психологические конфликты, сопровождающиеся негативными обстоятельствами. Это может быть что угодно: от неприятностей на работе до смерти близкого человека. Совет стараться их избегать, уместен только в 50% случаев.
7. Переходный возраст, следствием которого является перестройка организма и его изменения. Многие полные и даже толстые дети в переходном возрасте становятся кардинально другими, вытягиваются и худеют.
8. Гормональные сбои. Как правило, происходят в климактерический период, но могут случиться в любом возрасте.
9. Старость. С этим можно бороться, но уменьшение выработки коллагеновых волокон и деградация жировой ткани, ранее обеспечивавших тургор кожи и красивые очертания, к сожалению, мало обратимы.
10. Косметические процедуры и операции, которые ставили целью похудение лица, но достигли его в гипертрофированном виде. К этой же категории можно отнести врожденные особенности строения лица, например, слишком выдающиеся скулы.

Проблема, как поправиться на лицо, решается по-разному в каждом конкретном случае. Но начинать всегда стоит с устранения причины излишней худобы лица. Фактор, ставший провокационным, убирается или корректируется с помощью доступных методов.

Стрижки и укладки для скрытия худого лица

Каждая женщина примерно знает, что делать с имеющимися недостатками. Прекрасным средством в арсенале женских хитростей является стрижка. Суть правильной стрижки состоит в том, чтобы скрывать одни черты лица и привлекать внимание к другим. Для худого лица, которое часто бывает еще и удлиненным, стилисты рекомендуют объемные прически, часто с локонами или кудряшками, где масса волос скрывает внешнее очертание. При такой внешности короткие стрижки противопоказаны, самой короткой может быть та, где волосы заканчиваются на середине щек. Прекрасно дополняет лицо каре на уровне плеч, особенно если волосы уложены феном в округлую линию.

Если волосы — не самое большое достоинство и не отличаются пышностью, применяются специальные средства: укладка, завивка, профессиональные гели для придания объема. Собранные в гладкую прическу волосы не рекомендуются, но уж если возникла необходимость, то убираются не все — оставляются отдельные пряди, завитки или локоны. Длинное и худощавое лицо отлично скорректирует челка, которую тоже можно подобрать нужной формы, красиво уложив феном. С той же целью очень часто используется начес. Размер локонов и кудряшек, чтобы щечки казались округлыми, регулируется в зависимости от длины волос. Иногда лучше обратиться к грамотному стилисту, вместо того, чтобы поправляться, добиваясь желаемой округлости лица.

Обычно в таких случаях рекомендуются стрижки лесенкой или каскадом, при которых пряди волос средней длины укладываются одна на другую. Грамотная укладка сделает так, чтобы волосы красиво окаймляли щеки и придавали им ширины, а выпирающие скуловые кости при этом скрывали. Так можно исправить внешность визуально, не опасаясь потолстеть.

Коррекция формы лица декоративной косметикой

При резком похудении первое, что придает лицу внешней непривлекательности — это проблемные зоны, в которые входят щеки, скулы, глаза и общий овал. Лицевые очертания портятся от того, что щеки утрачивают объем и упругость и начинают некрасиво обвисать. Кожа, в свою очередь, сползает вниз от того, что атрофировался мышечный тонус и утратился тургор на клеточном уровне, поэтому и скулы стали некрасиво выдаваться. Очень часто такие изменения необратимы и поддаются только косметологическим операциям. Но поправить дело немного можно.

Чтобы скрыть хоть часть изменений, произошедших с сильно похудевшим лицом, нужно замаскировать впалую и дрябловатую кожу под глазами, где это заметно в первую очередь, выровнять и облагородить ее на щеках, сделать визуально меньше нос и подбородок, уменьшить скулы. Все это даст иллюзию прибавившейся округлости и полноты. Для этого тональный крем естественного оттенка наносится полностью на всю поверхность, а скулы покрываются темными румянами, которые равномерно растушевываются кисточкой по направлению к ушам. Светлая пудра облагородит и выровняет подбородок и общие очертания, для носа необходим специальный корректор, позволяющий исправить его форму. Кожу под глазами и синяки замаскируют светлые тени, распределенные влажным спонжем. Затем наносятся светлые румяна на части, выступающие при улыбке, а сверху все покрывается тонким слоем светлой пудры.

Это процедура моделирования общего контура. Для того, чтобы подчеркнуть глаза, губы, ресницы и брови, придется прибегнуть к декоративной косметике, которая должна быть достаточной разумной, выполненной с переходом от одного оттенка к другому. Не стоит забывать, что первой доминантой лица являются глаза, а не губы, а прическа и макияж, ширина бровей и цветовая гамма направлены на визуальную коррекцию внешности, а не на привлечение всеобщего внимания. Худощавый овал — не палитра для ярких красок абстракциониста, а, скорее, спектр пастельных тонов от серого к золотистому и коричневому.

Аппаратная косметология и косметическая хирургия

Не стоит полагаться только на косметику и макияж. При резком похудении необходимо вплотную заняться здоровьем кожи. Возвращение тургора, наполнения, естественного здоровья на клеточном уровне — первоочередная задача, решить которую поможет современная косметология. В арсенале ее средств различные препараты, начиная от масок, которые можно готовить самостоятельно или приобретать в готовом виде, скрабов, пилингов и питательных кремов, и заканчивая эффективными методиками аппаратной косметологии и косметологическими операциями. Если хирургическое вмешательство по каким-либо причинам нежелательно, всегда можно прибегнуть к неоперационным методам лечения и ухода за кожей.

К числу самых эффективных по праву относится мезотерапия, суть которой состоит во введении под кожу на незначительную глубину биологически активных веществ при помощи микроинъекций. Состав веществ и витаминов подбирается индивидуально в зависимости от причин, вызвавших обвисание кожных покровов, а лечебный эффект достигается не только от вводимых коктейлей, но и от стимуляции биологически активных точек.

Но прежде чем прибегать к радикальным методам, следует вспомнить о том, что правильный и грамотный ежедневный уход за кожными покровами, осуществляемый регулярно и планомерно, способен творить настоящие чудеса. Ни в коем случае не следует отказываться от увлажняющих и питательных масок, витаминных комплексов, домашних протеиновых коктейлей, очищающих и подтягивающих процедур, ванночек с травяными настоями и прочих достижений косметологии.

Косметическая хирургия — тоже решение для создавшейся проблемы. Если терпения на постоянный уход не хватает, хирург сделает подтяжку обвисших щек, уберет морщины вокруг глаз, выправит линию скул и откорректирует нос. Какие-то полгода терпения, и внешность на 8-10 лет приобретет иллюзию красоты и здоровья.

Причины диспропорции

Когда разница в объемах верхней и нижней частей тела сильно бросается в глаза, причина вряд ли кроется в банальном избытке потребляемых калорий. Если вы задались вопросом: почему ноги толстые, а тело худое? – знайте: есть несколько вероятных предпосылок, отражающихся в такого рода диспропорции.

• Генетическая предрасположенность (врожденное)

Если среди ваших членов семьи есть кто-то с похожей проблемой, а вы заметили массивность своих ног еще в детстве, толстые ноги в вашем случае ‒ заслуга генов. Вот такие карты попали вам в руки при рождении, и теперь это ваш тип фигуры. Для «груш» и «треугольников» невозможен кардинальный перекрой пропорций: нижняя часть все равно будет более тяжелой и увесистой. Но в ваших силах сделать так, чтобы фигура смотрелась гармонично и аппетитно: все советы из статьи отлично подойдут вам.

• Гормональные сбои (приобретенное)

Проблема с гормонами – явно не то, что можно лечить самостоятельно, изучая статьи в интернете. Если лишний вес в нижней части тела появился довольно резко и раньше толстые ноги вам были не свойственны, обратитесь к специалисту и сдайте все нужные анализы. Скажем так, советы из этой статьи будут для вас полезны, но их эффективность будет постоянно сводиться на нет первопричиной.

• Нарушение кровообращения (приобретенное)

Из-за сидячего образа жизни, а иногда и ввиду других факторов, кровоснабжение нижней части тела у многих людей сильно ослаблено. Из-за этого жир начинает откладываться в ногах даже у тех, кто не имеет к этому природной предрасположенности. Для вас наши советы сработают эффективнее всего, и вы с большой вероятностью сможете вернуться к привычным формам.

Кардио для похудения

Бег или плаванье – одно из самых первых упражнений, которые мы подключаем для борьбы с лишним жиром в ногах. Оба отлично подсушивают толстые ноги, но все идет по плану ровно до того момента, когда верх худеет настолько, что смотреть страшно. Частая жалоба женщин: «Пока бедра начнут худеть, груди у меня не останется» или «У меня щеки впали, когда я пыталась похудеть, это выглядело ужасно». А для мужчин распределение жира по «женской схеме» крайне удручающе априори.

В связи с этим форумы переполнены вопросами о том, как сжечь жир лишь в определенной зоне, но нам придется развеять этот миф. К сожалению, в процессе жиросжигания наш организм работает как единая система, и похудеть локально вам не удастся. Значит ли это, что про кардио можно забыть и оно неэффективно? Ни в коем случае!

• Делайте кардио от часа по утрам и 20 минут после силовых упражнений. Желательно включить его 5 раз в неделю.
• На тренажерах выбирайте самый легкий режим, так мышцы не будет излишне напрягаться и расти.
• Выбирайте бег, быструю ходьбу, плавание или эллиптический тренажер. Велосипед и степпер не лучший выбор в вашем случае.

«А что там насчет анорексичного верха?» ‒ спросите вы. Над ним вам тоже придется поработать.

Совет

Если вам не нравится бег, не надо себя мучить. Правильно бегать умеет не каждый, а вред неправильного бега для коленей колоссален. Выберите ходьбу в быстром темпе, и она будет не менее эффективна.

Силовые упражнения как способ коррекции пропорций

Из тех, кто пробовал добавлять в программу силовые упражнения, большинство остались недовольны: «Ноги у меня раздуло еще больше, бросила через неделю» или «Для меня зал совсем не подходит, лучше пойду плавать». Почему они остались недовольны? Да потому что не то качали. В приличном виде нам надо поддерживать чрезмерно худеющую верхнюю часть, и раз за счет жира это сделать не получится (мы же делаем кардио, не забыли?), придется делать это за счет мышц.

Не бойтесь, что ваши плечи станут как у Шварцнеггера, хотя для мужчин это даже послужит мотивацией. С женщинами такого не будет. Зато визуально чуть более спортивные плечи, грудь и спина создадут эффект гармонии между верхом и низом и выровняют силуэт.

Совет

Важно, чтобы тренировка была малоповторной и тяжелой, чтобы не запускать жиросжигательный механизм, а наращивать драгоценные миллиметры мышечной ткани.

Плечи

• Жим гантелей – 3 подхода по 8 повторений. Предварительно обязательно разомнитесь с маленьким весом. Не бойтесь железа: для женщины-новичка подойдут гантели по 5-6 кг, как только 8 повторений будут даваться без труда, поднимайте вес.
• Разведение гантелей в стороны – 3 подхода по 10-12 повторений. А вот тут начтите с гантелек по 1 кг. Важно тянуть их именно плечами! Для этого можете немного расслабить руку от локтя до кисти и направлять локти вверх. Не делайте рывков.

Грудь

Жим гантелей или грифа на горизонтальной скамье – 3 подхода по 8 раз. Опять же, гантели по 5-6 кг или маленький гриф вы точно осилите! Станет легко – поднимаем веса. Не забудьте размяться с маленьким весом!

Разводка гантелей на горизонтальной скамье 3 подхода по 12 повторений. Начать можно с 2-3 кг и постепенно повышать вес. Главное – сводить руки именно за счет груди и не менять сгиб в локте на протяжении всего упражнения.

Спина

Тяга гантели в упоре – 3 подхода по 8 повторений. Начинаем с 4-5 кг. Обопритесь о лавку коленом и одной рукой, второй возьмите гантель. Полностью опустите руку, а теперь тяните вес, сокращая мышцы спины. Рука только держит гантель и напрягается незначительно! Вся нагрузка идет на спину.

Подтягивания в гравитроне или тяга блока к груди – 3 подхода по 12 повторений. Для гравитрона вес компенсации ‒ примерно ваш вес минус 10-15 кг. Для тяги тоже ставим 10-15 кг. Подтягиваемся и тянем блок за счет сведения лопаток, руки могут лишь немного помогать.

Совет

Если толстые ноги у вас не из-за генов, то почему бы не включить в тренировку упражнения для ног? Неприятная неожиданность с «раздуванием» возможна, только если мышечный каркас нижней части тела крепкий от природы.

Как питаться, чтобы убрать жир с ног?

Как и с кардиотренировками, с питанием нет никакого секретного правила. И, кстати, правило «Чем меньше я буду есть, тем стройнее у меня будут ноги» совсем не работает. Вы уже знаете, что худеем мы относительно равномерно в зависимости от типа фигуры, а значит, наш единственный совет – соблюдать основные столпы правильного питания.

• Не морите себя голодом и ешьте полезные белки (мясо, рыба, яйца, молочные продукты), растительные жиры (масла, орехи, можно рыбий жир), сложные углеводы (каши, хлеб, в умеренном количестве макароны) и клетчатку (овощи, фрукты) не меньше, чем на 1200 ккал в день.
• Но и не переедайте: 1500-2000 — средняя дневная норма для женщин.
• Не перебарщивайте со сладким, мучным и неполезным жирным.
• Не наедайтесь на ночь: последний прием пищи – преимущественно белковый – за 2-3 часа до сна.
• Алкоголь принимайте в умеренных количествах, а лучше вообще отказаться от него.

Прочие меры

Незначительно улучшить положение помогут меры, не требующие больших усилий, правда, для мужчин они не очень подойдут.

• Массаж ног для улучшения кровоснабжения.
• Обертывания для дренажа лишней жидкости.
• Растяжку как дополнительное упражнение.

Только помните, что каково усилие, таков и результат, и не возлагайте больших надежд на эти способы улучшения тела.

Причины полных ног и бедер у женщин

Можно бесконечно врать себе и окружающим о «широкой кости», наследственности и нехватке времени для свое тело. Это успокаивает, но проблемы не решает. Момент, когда необходимо заняться ножками, уже настал.

Причины полноты ног разнообразны.

Избыточный вес и сидячий образ жизни

Женщина генетически склонна к набору веса в нижней части тела. Для природы мы – животные, и должны быть готовы к любой сложной ситуации: выжить во время голода, выносить ребенка, и выкормить его.

На дворе 21 век, и голод ушел в небытие, а инстинкты остались. Женская фигура предпочтительно набирает массу в нижней части тела, и если ко всему прочему вы малоактивны, то это добавит лишних сантиметров.

Отеки, варикоз

Если полнота нижних конечностей варьируется в течение суток, то скорее всего это отеки. При отсутствии патологий основная причина отечности – неправильное питание, сбившиеся обменные процессы. Чаще всего дело именно в погрешностях рациона – виноваты соленые закуски, продукты с искусственными усилителями вкуса, консервантами, красителями, алкоголь.

Внимание! При варикозе заметное увеличение ног и быстро наступающее чувство тяжести — сигналы, требующие немедленного визита к доктору.

Варикозное расширение вен — не только провоцирует неприятные симптомы, но и скрывает в себе опасность — подробнее об этом рассказывает врач-хирург.

Лимфедема

Лимфостаз — серьезное заболевание, при котором нужно находиться под наблюдением специалистов – нарушение лимфооттока грозит не только припухлостью в ногах, но и другими, более плачевными последствиями. При такой болезни часто одна нога толще другой. Самолечением при лимфостазе заниматься противопоказано.

Генетическая особенность

Вы можете получить в наследство не только красивые голубые глаза, но и массивные ноги, или фигуру с достаточно тяжелым «низом». Тип груша, песочные часы всегда наделены пышными бедрами, а нередко и пухлой зоной коленей, рыхлыми щиколотками. Даже при изнурительных диетах и активных тренировках ноги не станут тонкими, но их можно значительно уменьшить. Главное – гармоничный общий силуэт тела.

Важно! В случае, если ноги быстро устают при ходьбе, имеются даже незначительные боли в суставах, мышцах, связках, не начинайте тренировок. Обратитесь к врачу, и только получив его разрешение, начинайте занятия.

Что делать, если тело худое, а ноги полные

Верхняя часть тела подтянутая, худая талия и узкие плечи, а ноги все никак не вписываются в общую картину? Начинайте принимать меры, и в связке с правильным питанием делать основные упражнения для уменьшения веса и объемов в ногах.

Результаты не заставят себя ждать при условии, если все делать регулярно, вне зависимости от настроения и погоды. Отказ от вредных продуктов должен быть полным, поскольку вся причина может крыться именно в них. А упорные тренировки обязательно принесут свои результаты.

Диета как основа женской стройности

Только в связке со сбалансированным питанием вы добьетесь успеха в непростом деле, но результат не заставит себя ждать. Запомните несколько основных правил диеты, при которых ноги будут худеть обязательно:

• Завтрак должен быть щедрым на сложные углеводы и содержать белки.
• Сведите к минимуму потребление продуктов, природу которых вы не знаете, это быстрая еда, колбасы, булки, печенье.
• Откажитесь от алкоголя и сладких газированных напитков.
• Ложитесь спать со спокойным желудком – ужинайте не позднее, чем за 4 часа до сна.
• Выпивайте достаточное количество воды в течение дня.

Не изнуряйте себя голодом. Организм должен стабильно получать пищу. Стресс, вызванный голоданием, «поможет» набрать телу дополнительные килограммы в два раза быстрее, как только вы перейдете на обычный рацион.

Регулярные кардионагрузки

Ежедневный бег, велопрогулки и другая аэробная активность повышает общий тонус, крепость сердечной мышцы, а значит и эффективность тренировок для снижения веса.

На заметку! Если вы начали заниматься и не отдали должного кардио упражнениям, вы теряете 40% своей продуктивности.

Значительное снижение веса тела – сжигание жиров, происходит именно от них. Ускорение биения сердца, усталость, выделение пота – первые вестники жиросжигания. Чередуйте кардио, стретчинг и силовые нагрузки, отдавая им в общей спортивной работе 30, 50 и 20% соответственно.

Упражнения: как сделать худыми толстые ноги

Началом любого комплекса упражнений должна быть растяжка, так как она расслабит напряженные мышцы – несколько вытянет их. Сядьте на пол, ноги расположите прямо перед собой и вместе, носки тяните к корпусу. Максимально низко лягте на ноги, пытаясь достать до ступней.

1. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела. Прямые ноги поднимите до 90 градусов. Делайте упражнение «ножницы» 2 минуты, при этом тяните носок вверх. После этого быстро и насколько возможно широко раздвигайте ноги течение 2-3 минут. Снова перейдите на «ножницы».
2. Шаги, переходящие в бег. Стоя на месте, начинайте шаги с высоким подниманием коленей, увеличивайте скорость, переходя на бег на месте. Как только усталость и дыхание будут максимальными, снижайте темп и переходите на шаг. Повторите ускорение до пяти раз.
3. Встаньте на четвереньки, руки поставьте на локти. Одну ногу поднимите назад, согните в колене. Делайте махи ногой назад и вверх. Напряжение должно быть в районе ягодиц и задней поверхности бедра. Выполняйте по 35-50 махов каждой ногой. Закончив упражнение, не вставайте с колен, присядьте на пятки, и медленно лягте корпусом назад – растяните переднюю мышцу бедра.
4. Расставьте ноги шире плеч, опустите ладони на пол, шагайте руками вперед на столько, сколько сможете это сделать, не отрывая пяток от пола. Возвращайтесь обратно так же, на руках. Закончите упражнение, как только поймете, что это ваш максимум.

Дополним список упражнений видеороликом с домашним комплексом для похудения ног.

Как избавиться от диспропорции, тренируя верх

Узкие плечи и талия, тонкие руки  — на их фоне полный низ смотрится негармонично. Но если привести мышцы плечевого пояса в тонус, вы увидите свою фигуру в совершенно ином ракурсе. При этом, конечно, не забывайте про тренинг ног и диету.

Важно! Любая силовая тренировка должна выполняться после тщательного разогрева, разминки и растяжки. Ни в коем случае не делайте силовые упражнения без подготовки.

Поднятие грифа из-за головы

Упражнение можно делать сидя или стоя. Работают все мышцы спины и рук, в итоге вырисовывается рельеф плеча. Если вы не хотите давать ногам лишнюю нагрузку, можно выбрать вариант сидя. Гриф – достаточное утяжеление для упражнения на похудение для начинающих.

Сядьте с прямой спиной, чуть отставив ягодицы, прогнитесь назад. Возьмите гриф, заведите его за голову, при этом, сомкнутые на нем ладони должны смотреть вперед. Максимально выпрямляйте руки вверх, на секунду фиксируйтесь в верхней точке, и снова опускайте за голову.

Для первого занятия делайте 3 подхода по 10 поднятий, затем постепенно увеличьте число повторений до 15-20. Отдых между подходами должен быть не более 30 секунд.

Французский жим

Лежа на скамье, возьмите гриф хватом от себя на ширине чуть уже плеч. Плечи должны быть параллельны друг другу, локти не разъезжаться в процессе выполнения. На сгибание работает только локоть, спина расслаблена.

Исходное положение – гриф (или гантели) в руках над головой, сгибайте локти, заводя предплечья за затылок и возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10-15 раз.

Разведение рук в тренажере

Упражнение направлено на то, чтобы проработать руки, плечи и увеличить тонус грудных мышц. Выбирайте нагрузку, при которой вы с некоторым усилием сможете свести руки 15-20 раз. Увеличивайте количество повторений, а не противовес тренажера.

Жим гантелей лежа

Лягте на спину, разведите локти в стороны, чтобы плечо было перпендикулярно телу. Возьмите гантели так, чтобы ладони смотрели к ногам, а не друг на друга. Полностью разгибайте и поднимайте руки вверх, задерживайтесь на секунду в верхней точке, и возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз. Вес каждой гантели — от 2 до 6 кг в зависимости от подготовки.

Советы для девушек с короткими толстыми ногами

Если вы – обладательница коротких и полных ножек, самое основное – не отчаиваться, поскольку низкий рост имеет свои плюсы, а сделать ножки стройными можно достаточно быстро. Не пропуская тренировки, правильно подобрав одежду и обувь, расставив акценты на достоинствах фигуры, вы всегда будете в выигрышном положении.

Занятия на растяжку

Старайтесь избегать чрезмерных силовых нагрузок на ноги , иначе вы сделаете их еще более массивными. Большее время тренировки отдавайте стретчингу. Правильное растяжение мышц и связок расслабит, и даже несколько подсушит ноги. Включайте его в любую зарядку для похудения ног.

Задняя часть максимально растягивается, когда носок тянется кверху при прямых ногах. Передняя – при отклонении торса назад — сядьте на колени, и лягте назад – на ноги. Вы можете выполнять их каждый день дома не вставая с постели. Для внутренней стороны бедра используйте упражнение шпагат, полушпагат. Прекрасным способом растяжки является йога.

Интенсивность и малый вес в силовых упражнениях

В силовых упражнениях всегда помните о том, что важно максимальное количество повторений с небольшим утяжелением. Избегайте тренировок с большими весами. Они чрезмерно накачают ноги, а вам в первую очередь нужно сжечь жир.

Любое упражнение, которое вы делаете с легким весом, должно иметь не менее 12-15 повторов, и если вы с трудом доходите до 15 уже на первом подходе, значит, вес подобран неправильно и его нужно уменьшить.

Советы по выбору одежды

Старайтесь удлинить силуэт – избегайте горизонтально режущих границ. Выбирайте юбки и брюки без заниженной талии. Покупая платье, остановитесь на модели с завышенной линией пояса и с длиной чуть ниже колена – ноги будут казаться значительно стройнее.

На заметку! Джинсы с высокой классической посадкой удлинят нижнюю часть по отношению к верхней.

У женщин с низким ростом есть один самый важный бонус – возможность в любом случае носить каблук. Найдите свою идеальную высоту, и уверенным шагом, с прямой спиной идите навстречу ближайшим переменам.

Полезное видео

Жизнерадостный комплекс упражнений для похудения ног от Елены Силка.

Заключение

Любая фигура с легкостью поддается изменениям, если ваш настрой серьезен, и учитывая все условия, вы выполняете созданный план. Независимо от возраста и веса не бойтесь начинать менять свое тело в лучшую сторону, и оно обязательно ответит вам здоровьем и гармоничным силуэтом в зеркале.

Особенности телосложения

Ученые выделили три соматотипа, по-простому – типы телосложения. От них зависит соотношение мышц и жира, следовательно, внешний вид. Исходя из типа телосложения, нужно подбирать тип питания и тренировок, чтобы достичь максимальных результатов и желанной фигуры.

Подробнее рассмотрим только один из них – эктоморфов. Если у вас худое тело и быстрый обмен веществ (едите много, а лишних сантиметров нет) – можете смело считать себя представителем этого типа телосложения. Другие особенности – длинные  конечности, отсутствие мышечной и жировой ткани.

Подбор тренировок

Минус эктоморфа – мышечная масса набирается очень медленно, как бы они не убивались на тренировках. Поэтому и убиваться не нужно. Из-за того, что гликоген в мышцах накапливается долго, очень быстро устают и долго восстанавливаются. Следует сократить свои силовые тренировки вплоть до 45 минут и практически полностью исключить кардио-тренировки, потому что они разгоняют метаболизм, а он и без этого быстрый.

Тренируйтесь 2-3 раза в неделю, одна тренировка –  одна группа мышц. Тренировки можно распределить примерно по такому плану:

• понедельник – упражнения на грудь и бицепс
• среда – ноги и плечи
• пятница – трицепс, спина

Большую часть тренировки уделяйте базовым упражнениям (упражнения со штангой или гантелями). Они нагружают большинство мышц из-за чего и происходит набор мышечной массы.

Питание для роста мышц

Самое сложное – питание, именно оно формирует тело эктоморфа, а не тренировки. Одним из плюсов этого телосложения является быстрый обмен веществ. Эктоморф может круглосуточно питаться пиццей, тортиками и другими гастрономическими радостями без видимых изменений в фигуре. Но и набору мышц такое питание не будет способствовать.

Нужно увеличить количество еды до 4-6 приемов пищи в день. При этом не нужно делать упор на белки, а употреблять преимущественно жиры или углеводы. Опять же, не пельмени вприкуску с мороженым, а медленные углеводы – каши и овощи. К тому же, без эксперимента не понять, что лучше и оптимальней – жиры или углевод .Сначала попробуйте отдать предпочтение углеводам, если через некоторое время видимых изменений не последует – переходите к жирам.

Другие особенности

При таком типе телосложения следует избегать всевозможных стрессов. Когда вы нервничаете – активно вырабатывается кортизол. Он разрушает волокна, в том числе и мышечные. По той же причине придется забыть о бессонных ночах на вечеринках или за работой.

Еще один совет – следите за прогрессом. Заведите дневник тренировок и описывайте свои тренировки или время от времени фотографируйте себя. Мышцы будут расти очень медленно и может показаться, что результата совершенно нет, хотя на самом деле это не так.

Свое тело. Видеть свое тело здоровым, красивым, гладким — хороший знак. Больному такой сон обещает выздоровление, здоровому — бодрость и подъем сил. Если девушке или юноше снится собственное тело, на котором появилось что-то, свойственное противоположному полу (например, у девушки могут быть волосатые ноги, как у мужчины, а у юноши — женская грудь), такой сон может предвещать скорое супружество. Если же подобный сон приснится тому, кто уже вступил в брак, сон не слишком благоприятен. Он означает роман на стороне, представляющий опасность для брака.

Если вы не заинтересованы в исполнении такого сна, представьте, что вы видели не свое тело, а чье-то чужое.

Видеть свое обнаженное мокрое тело — к болезни. Если тело было мокрым и грязным, вам угрожает опасность.

Представьте, что вы принимаете ванну или душ и вытираетесь насухо.

Если во сне вы видели свое обнаженное тело, которое мыли другие люди, — это очень плохой сон. Он предвещает скорую смерть.

Вам нужно представить, что вы «вернулись» в тело и ожили. Люди, которые собирались обмывать ваш труп, пугаются и убегают.

Если вы смотрите на себя в зеркало и видите, что ваше тело меняется на глазах — худеет, полнеет, вытягиваются или укорачиваются руки и ноги, — вам предстоит весьма сложный период нестабильности и беспокойств.

Представьте, что вы — в комнате смеха, перед вами кривое зеркало. Ваше тело остается неизменным, изображение уродует его. Вы разбиваете зеркало.

Если тело в вашем сне потеряло вес и вы чувствуете, что можете взлететь, это означает быстрый взлет карьеры. Однако сон нельзя назвать благоприятным: быстрый успех может вскружить вам голову, вы станете заноситься и потеряете расположение друзей.

После такого сна представьте, что вы привязываете к ногам груз и спокойно ходите по земле.

Напротив, благоприятен сон, в котором вы видите, что ваше тело набрало вес и вы ступаете по земле тяжело и грузно, — к благополучию и стабильности в делах.

Чужое тело. Видеть чье-то обнаженное мертвое тело — к болезни. Если девушке снится обнаженное мужское тело, это значит, что кто-то захочет вступить с ней в интимные отношения, не связывая себя никакими обязательствами. Если такой сон приснится замужней женщине, у нее может появиться любовник.

Если вы не заинтересованы в исполнении сна, представьте, что это не живой человек, а манекен.

Для мужчины видеть тело обнаженной женщины во сне — к опасности.

Представьте, что вы отворачиваетесь, а женщина в это время одевается.

Год назад, когда я активно худела, цифры на весах были моим основным ориентиром. Я радостно хлопала в ладоши по утрам, когда видела снижение, и до глубины деши печалилась, когда вес увеличивался на килограмм-два. Потом я все поняла…

Я не сразу узнала о регулярной задержке воды в женском организме, о колебаниях веса в зависимости от того, что ты съела вечером, о значительном “сливе” на утро после гулянки с алкоголем и жесточайшем приливе уже ближе к обеду того же дня.

Слепо верила весам. 59, 58, 57 – клааааасс! А потом раз – и снова 59. И это печаль. Искренняя, глубочайшая. Со скоропостижной потерей настроения.

Пришлось разобраться, что провоцирует эти колебания. Я придерживалась принципов правильного питания, поэтому возврат веса из-за каких-то запрещенных продуктов был исключен. Выяснилось, что дело в воде, которую по разным причинам организм задерживает. Это может быть изменение водно-солевого баланса или гормональные циклы. Или проблемы с почками, но их у меня, ТТТ, нет.

А потом начали прирастать мышцы. Вроде внешне все хорошо, выгляжу круто, все вокруг делают комплименты, а я хожу мрачнее тучи: вес увеличился.

Один важный момент как-то прошел мимо меня. Вот он:

Разгадка в том, что мышцы тяжелее жира почти в два раза! Когда человек худеет грамотно, он избавляется от жира. Когда он худеет на диетах, он теряет мышцы и воду. Но никак не “плохие” килограммы.

Так вот, вес мой сначала держался, а потом начал пусть незначительно, но расти.

Пришлось поработать уже над головой. Я запретила себе взвешиваться. Вообще. И приучила себя доверять только отражению в зеркале и регулярным фотографиям со всех ракурсов на айфон. Визуальная оценка оказалась более точной. Потому что тело приобретало красивые рельефы, мышцы начали проклевываться, объемы в целом уменьшились, а цифры на весах росли и убивали в мозгу даже эмбрионы радости от прогресса.

Или вот еще известный всем пример того, как не количество кг определяет фигуру, а качество:

Вес этих девушек одинаковый, но разница между ними – колоссальная. Слева – Катя Усманова, которая уже мелькала как-то в моем ЖЖ. Нет, я не назову ее своим идеалом, но ее тело очень круто подходит для демонстрации того, что такое мышцы. Хотя я все же люблю более изящные формы, более мягкие и утонченные, чем у Кати. Такая просущенность и рельеф нужны выступающим спортсменкам. В обычной жизни – ни к чему. Да и поддерживать такой низкий процент жира в организме адски сложно.

Вот еще наглядность.

Со спортом:

И без спорта:

Простите, но не могу это не опубликовать

Похудеть – просто. Достаточно силы воли в питании. А вот слепить крутое тело можно только спортом.

Красивое тело – это не XS, и даже не XXS. Именно поэтому меня улыбают девочки, которые гордятся тем, что одеваются в детских отделах. Красивое женское тело – это то, которое соответствует возрасту, но при этом вызывает восторг своим рельефом, выпуклостями и изгибами, а его обладательница чувствует себя королевой в любом бассейне и в обтягивающих брючках из самой тонкой ткани.

Это тело с отличными пропорциями, хорошо проработанным мышечным корсетом, с ровной осанкой, подтянутыми изящными руками и филигранными плечами. Человек с мышцами выглядит более здоровым и подтянутым, потому что даже тот же жирок на мышцы ложится ровным слоем, не создавая неровностей, с которыми девочки борются всякими массажами и прочими элпиджи. Когда мышц нет – тело выглядит мягким, дряблым и лишенным тонуса. Ну, вы и без меня это знаете:)

Именно поэтому я так люблю спорт. Леплю себя как хочу и получаю неподдельное удовольствие. И колоссальную уверенность в себе бонусом:)

Худое тело – …это просто худое тело. Ну ок, джинсы 25 размера, а под джинсами?..:)

Если цель – просто похудеть, можно обойтись без тренировок. Сиди себе, считай калории. Бойся каждой лишней ккал как огня. Вызывать восторги и заставлять людей оборачиваться вслед – вот она работа. Тяжелая, бескомпромиссная, ежедневная. Над своим внутренним и внешним.